極品女性網,盡顯女人本色

手機版 | 網站地圖 | 收藏本站
健身jianshen
好身材
心得
健身
食譜
塑形
整形

練成慢跑達人

編輯:極品女性網 2015-09-29 22:55 極品女性網 字體:

瀏覽:297次

慢跑是最簡單,也是最能夠鍛煉全身的有氧運動,不過,最簡單的運動也有大學問。這些學問,你知道嗎? 為什么選擇跑步 和內臟脂肪說拜拜 雖然你的四肢看起來很瘦,但是腰間的游泳圈始終不曾縮水,這就是典型的內臟脂肪型肥胖。內臟脂肪很難通過一般的運動來進



  慢跑是最簡單,也是最能夠鍛煉全身的有氧運動,不過,最簡單的運動也有大學問。這些學問,你知道嗎?


  為什么選擇跑步和內臟脂肪說拜拜


  雖然你的四肢看起來很瘦,但是腰間的游泳圈始終不曾縮水,這就是典型的內臟脂肪型肥胖。內臟脂肪很難通過一般的運動來進行有效刺激,而慢跑則可以通過跑步時的節律,持續不斷地使內臟受到擠壓和按摩,讓脂肪消失無蹤。


  Tips:速度很重要


  保持100~120步/分鐘的速度。在慢跑的同時,記得腰腹部發力扭向一側,這樣可以更好地起到按摩內臟的效果。運動結束后順時針按摩腹部10分鐘,效果更佳。
  遠離各種乳腺疾病
  慢跑可以增加體內的血液流速,同時增加新陳代謝速度。這對于女性的生殖系統大有裨益,可以降低各種乳腺疾病的發病率。美國《護理健康研究》的一項統計結果顯示,一周慢跑7小時以上,可以防止乳腺增生,降低20%的乳腺癌患病率。


  Tips:時間很重要


  不是任何時間慢跑都能起到增加血液流速的效果。在每天15∶00到21∶00之間進行的慢跑,對于控制血壓、調節血脂、改變血液黏稠度以及改善紅細胞的質量等會有很大的幫助。
  抗氧化,更有活力
  持續地慢跑雖然不可能逆轉時光,讓你童顏不老,但是可以將免疫系統衰退的時間延遲,在一定程度上減緩體內自由基的產生,增加人體的抗氧化能力。


  Tips:距離很重要


  運動與免疫系統學家大衛·尼曼的研究指出,如果一周慢跑距離在30公里左右,體內的自由基水平幾乎被壓制到最低程度。但是過猶不及,如果超過這個數值就會導致多余的自由基產生,肌體會產生各種不耐受的癥狀。
  抗抑郁
  與其他運動項目比起來,慢跑能夠更加快速地調整你的情緒,把壓力甩在身后。慢跑可以持續刺激腳步的交感神經系統,有助于潰散壓力、增強自信和改善睡眠狀況。


  Tips:強度很重要

  在開始慢跑前,一定要進行體能評估。記住這只是一個游戲而不是任務,從最開始的1公里為單位逐漸進行體能的探底,然后逐漸加碼。
  10個策略做慢跑達人
  先和自己的身體對話
  在開始慢跑前,應該先對自己的身體狀況有一個綜合評估。如果你贅肉纏身的話,那就應該進行休息→慢跑→休息的慢跑策略,這樣會讓你的體能有一個緩沖的時間,不會因動作變形使得關節受傷。如果你的身體柔韌性不好,那就要在慢跑開始前充分進行熱身運動,防止在慢跑時拉傷韌帶。


  訂立一個短期目標

  從最簡單的目標開始,循序漸進,比如第一周每天慢跑30分鐘,第二周增加10分鐘,你也可以每天增加公里數,但千萬不要把減輕體重作為目標。
  一雙合適的鞋
  不管你信不信,超過80%的入門跑手,都是穿著錯誤的鞋子開始跑步的;@球鞋雖然有著出色的抓地性,但是在慢跑中會增加扭傷腳踝的概率;休閑鞋雖然輕便,但是缺少緩震氣墊,跑久了容易磨損關節;多功能有氧鞋看起來是個不錯的選擇,但是它太重。選擇一雙專業的跑鞋,則能克服這所有的問題。
  跑步前先走一段吧
  如果你上來就低著頭猛跑的話,不出5分鐘就會狼狽地蹲在馬路邊大口喘氣。與其氣喘吁吁地被人甩在后面,不如愜意地從快走開始?熳邥铀偕眢w的血液循環,增加身體的含氧能力,讓你在開始慢跑時更加容易進入狀態。

  打響習慣保衛戰


  一周堅持3次是將慢跑變成終生習慣的最低頻率。如果你覺得本周慢跑的次數比較密集,而在下周決定停練的話,可能過不了多久你就對慢跑徹底喪失興趣了。
  試一下加快速度
  慢跑更大程度上是一種有氧運動,它會燃燒你的皮下和內臟脂肪,鍛煉肺功能。如果你想達到更多的健身效果,不妨偶爾加快一下速度,讓身體進入半有氧狀態,這樣你的結締組織、肌肉的線條也能得到比較深層次的鍛煉。
  找一個旗鼓相當的對手
  美國運動醫學會的一項調查表明,在那些單獨進行跑步的人中,約有58%的人通常堅持不到1個月。而那些結伴慢跑的人,則會將這項習慣至少堅持3個月。
  接受最壞的狀態
  當你感覺自己狀態很差的時候,一定不要勉強自己,那只會讓你增加受傷的概率。這時可以用一些替代方案來變通你的鍛煉計劃,比如快步走或者跑走交叉訓練。
  適度獎勵一下自己


  慢跑一段時間之后你就會迎來平臺期,不會像一開始一樣很快瘦下來,也不會在成績上有什么突飛猛進的進步。
  沒關系,干脆停下來獎勵一下自己吧,給自己買一條更小號的運動褲,買一雙最新款的運動鞋,或者給自己買一箱平時舍不得買的運動飲料……總之讓自己高興一些。
  和自己作比較
  當你堅持運動超過8周后,你就應該和跑步前的自己做一個比較了。但不要糾結于體重數據的變化,也不要將自己和別人作比較。通常在堅持超過50天后,你的胃口會變得好起來,皮膚也會變得緊致許多,精力也比以前更加充沛。


  慢跑三問

  霧霾天氣里,戴著口罩跑步就萬事無憂了嗎?
  當空氣污染指數爆表后,縱然你戴著口罩也不能安然無恙。綠色和平組織發布的PM2.5活動措施表顯示,PM2.5濃度在35~75時,是最佳的戶外跑步時機。當濃度在75~115時,建議適量減少戶外跑步時間。當濃度在150以上的時候,就休息吧!
  經常慢跑真的會讓小腿變得粗壯嗎?
  慢跑讓小腿變粗還是變細,取決于跑步的姿勢。正確的跑姿是,跑步時用腳跟著地,減少對踝關節的壓力,避免扭傷。腳落地的時候,膝關節不要伸得過直,要保持自然的彎曲,這樣不僅可以讓膝關節更加舒適,還能在換腿的時候拉伸小腿肌肉,使其變得更修長。跑步后,記得給小腿按摩,快速消除體內淤積的乳酸,減輕酸脹,使其看起來不那么粗壯。

  慢跑真的能更有效減脂嗎?
  只有慢跑,才是經得住時間考驗的燃燒卡路里的最佳方法。20分鐘以上的慢跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由于慢跑不很劇烈,不會使肌體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。 

標簽: 慢跑

免責聲明: 本文僅代表作者個人觀點,與極品女性網無關。其原創性以及文中陳述文字和內容未經本站證實,對本文以及其中全部或者部分內容、文字的真實性、完整性、及時性本站不作任何保證或承諾,請讀者僅作參考,并請自行核實相關內容。

全站精品文章閱讀 RECOMMENDED READING
惠利和柳俊烈戀情曝光!“狗善黨”在現實中獲勝
潘粵明舍不得刪掉跟董潔的微博 網友看了很心酸
淚灑舞臺!蔡依林謝粉絲支持覺得自己做的不夠
孫楊“黑臉” 似包公 網友:訓練太辛苦了
白百何被曝出軌小鮮肉 王珞丹的微博評論亮了!
喬欣夜市街頭隨性自在 身材高挑大長腿搶鏡
在愛情中比較謹慎的五個星座
王思聰度假被小學生摟脖子 與女伴用餐各自玩手機
哪四種文玩手串最適合年輕人盤玩的?
法國時裝品牌Maje母公司SMCP 為何在中國大獲成功?
CHANEL香奈兒原單2015年新款925銀時尚鑲鉆潮流個性奢華項鏈-XJ
文玩圈最邪門的三種,真的不能玩!
秋意繾綣“鏈”寒煙
cartier卡地亞2013年經典鑲鉆小象毛衣鏈
很長很長、很長的針織衫
珍珠coco小姐時尚胸針2014年新款-SS-XNE3
紋繡春晚組委會主席張影:紋繡春晚這個舞臺 圓了許多人的夢
香港DR REBORN教你如何改善腹部松弛
翹臀瑜伽 值得推薦的四個翹臀瑜伽動作
苦瓜減肥法 5道苦瓜美食吃出苗條身材
有效的豐胸食譜 MM快學起來
失眠瑜伽 治療失眠的瑜伽動作教程
愉悅瑜伽 練瑜伽讓你遠離煩躁
三大體質練習瑜伽的秘訣
卡地亞CARTIER包玫瑰金項鏈-CT7821
PRADA普拉達進口牛皮印花時尚手提貝殼包2014年新款-2ADF191&#821
BV 2014年新款牛皮手工編織雙肩公務包-A70
江詩丹頓酒桶型羅馬刻度兩針潮流手表
Gucci 原單正品 白色斜背包配蝴蝶結和雙G 2570DW65
MICHAEL KORS原單2015年新款漆皮時尚簡潔大氣優雅女士拖鞋-2CDF0
Vacheron Constantin江詩丹頓手表鋼帶江詩丹頓男表
omega手表運動數字機械歐米茄腕表
兒子太白了喜當爹康利發推澄清就是我的娃 非親生
陜西榆林部分地區出現冰雹天氣
曉明Baby婚照互動 甜蜜溫馨令網友羨慕
蔡康永與男朋友劉坤龍照片曝光 將來會去外國結婚
蔡依林全新單曲《幸福路上》上線 特意調整唱腔
2018房價面臨暴跌 近期二手房價格普遍下跌20%
宋祖兒跟游戲“杠”上了 成表情包被玩壞
美對中國加征關稅 中國會否反擊對美加征關稅?
產婦不能吃什么食物 產婦吃什么奶水多
產房里的這些尷尬事 真的讓準媽媽羞羞啊
愛生病和不愛生病的寶寶誰都抵抗力強 真相居然是......
寶寶感冒流鼻涕怎么辦 5種方法快速擺脫感冒
兒童換牙順序是怎樣的? 兒童換牙期間需要怎么護理?
照顧新生嬰兒,這幾個地方不能隨便動,新手爸媽切記
什么是羊水穿刺? 揭羊水穿刺的最佳時間及風險!
懷孕媽媽千萬別這樣做 當心影響胎兒智力發育
泓翔2017年5月生肖財氣運勢
李云天塔羅生肖運程(8.7-8.13)
2017年生肖雞7月運勢
李云天十二生肖2017年6月運程
熊神進一周吉時吉事提點(6.3-6.9)
水則堂2017年7月20日生肖運勢
測該如何去賺你的第一桶金
2018年屬龍的人今年幾歲
博美犬
蝴蝶犬掉毛嗎
閨密情人節Dream Girls×暹羅貓
蝴蝶犬
狗狗知識:京巴的美容護理
藏獒掉毛怎么辦
薩摩耶
藏獒掉毛嗎
天津快乐十分规律